మనకు 60 ఏళ్లు దగ్గరపడుతున్న కొద్దీ జీవనశైలిలో చిన్న చిన్న మార్పులు మొదలవుతాయి. వాటిలో నిద్ర అనేది చాలా ముఖ్యమైనది. గతంలో ఉదయం 8 గంటల వరకు హాయిగా పడుకునే వారికి, ఇప్పుడు ఉదయం 5 లేదా 6 గంటలకే మెలుకువ రావచ్చు. “నాకు ఎందుకు నిద్ర పట్టడం లేదు? ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్య ఉందా?” అని చాలా మంది ఆందోళన చెందుతారు. కానీ ఇది నిద్రలేమి వ్యాధి కాదు, వయస్సుతో పాటు వచ్చే సహజమైన మార్పు మాత్రమే.
నిద్ర నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, వయస్సు పెరుగుతున్న కొద్దీ మన శరీరంలోని ‘అంతర్గత గడియారం’ (Internal Clock) వేగంగా పరిగెత్తడం ప్రారంభిస్తుంది. అందుకే సాయంత్రం త్వరగా నిద్ర వస్తుంది మరియు ఉదయం త్వరగా మెలుకువ వస్తుంది. దీనిని ఎలా మేనేజ్ చేయాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
నిద్ర సమయం ఎందుకు మారుతుంది? వయస్సు పెరిగే కొద్దీ మన శరీరంలో ‘మెలటోనిన్’ (Melatonin) అనే హార్మోన్ సమతుల్యత మారుతుంది. ఇది నిద్ర రావడానికి సహాయపడే హార్మోన్. ఇది సాయంత్రమే విడుదల కావడం వల్ల రాత్రి 9 లేదా 10 గంటలకే నిద్ర వస్తుంది. అలాగే ఉదయం 5 గంటలకే ఈ హార్మోన్ స్థాయి తగ్గిపోవడం వల్ల సహజంగానే మెలుకువ వస్తుంది. దీనిని శాస్త్రవేత్తలు ‘సర్కాడియన్ రిథమ్ షిఫ్ట్’ (Circadian Rhythm Shift) అని పిలుస్తారు.
గాఢ నిద్ర ఎందుకు పట్టదు? 60 ఏళ్ల తర్వాత నిద్ర సమయం తగ్గడమే కాకుండా, గాఢ నిద్ర (Deep Sleep) పట్టే సమయం కూడా తగ్గుతుంది. చిన్న శబ్దం వచ్చినా లేదా ఉదయం కొంచెం వెలుతురు కనిపించినా నిద్ర చెడిపోతుంది. అంతేకాకుండా, కీళ్ల నొప్పులు లేదా రాత్రిపూట పదే పదే మూత్ర విసర్జన కోసం లేవాల్సి రావడం వల్ల నిద్రకు అంతరాయం కలుగుతుంది. ఇది అనారోగ్యం కాదు, శరీరం మారుతోందని అర్థం.
మెలుకువ రాగానే లేవాలా లేక మళ్ళీ పడుకోవాలా? ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, నిద్రలేచినప్పుడు మీరు ఎలా ఫీల్ అవుతున్నారు అనేది. ఒకవేళ మీరు ఉదయం 5:30 కి లేచినప్పుడు మీ మనస్సు, శరీరం ఉత్సాహంగా (Fresh) ఉంటే, మీరు హాయిగా లేచి మీ పనులు మొదలుపెట్టవచ్చు. కానీ లేచిన తర్వాత రోజంతా అలసటగా అనిపిస్తే మీ నిద్ర సరిపోలేదని అర్థం. నిద్ర రాకపోయినా బలవంతంగా మంచంపై 20-30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సేపు పడుకోవడం మంచిది కాదు. అది ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. ఆ సమయంలో లేచి చిన్నపాటి నడక లేదా పుస్తక పఠనం చేయడం ఉత్తమం.
మంచి నిద్ర కోసం చిట్కాలు:
- నిర్దిష్ట సమయం: ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవడం, లేవడం అలవాటు చేసుకోండి.
- ఎండలో ఉండటం: నిద్రలేచిన గంటలోపు కాసేపు లేత ఎండలో గడపండి. ఇది మీ బాడీ క్లాక్ సరిగ్గా ఉండేలా చేస్తుంది.
- మధ్యాహ్న నిద్ర: మధ్యాహ్నం పడుకునే అలవాటు ఉంటే అది కేవలం 20 నుండి 30 నిమిషాలు మాత్రమే ఉండాలి. సాయంత్రం 3 గంటల తర్వాత పడుకోవద్దు.
- ఫోన్ దూరం పెట్టండి: పడుకునే గంట ముందే మొబైల్ పక్కన పెట్టండి. ప్రశాంతమైన వాతావరణం నిద్రకు సహాయపడుతుంది.
సరైన ఆహారం, వ్యాయామం ఉంటే మీరు ఎప్పుడూ యాక్టివ్‌గా ఉండవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, నిద్రే అసలైన ఆరోగ్యం.