ఈ రోజుల్లో మధుమేహం (షుగర్ వ్యాధి) ఒక సాధారణ వ్యాధిగా మారింది. అయినప్పటికీ, దీనిని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ఒక స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత దీనిని నియంత్రించడం కష్టం. ఏ వ్యాధిని నియంత్రించడంలోనైనా ఔషధం, చికిత్స, ఆహార నియమాలు మరియు జీవనశైలి ముఖ్య పాత్ర పోషిస్తాయి.
మెరుగైన జీవనశైలి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని (గ్లైసెమిక్ ఆప్టిమైజేషన్) నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మధుమేహంతో బాధపడేవారికి వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. క్లినికల్ పరిశోధనల ఆధారంగా, మెరుగైన జీవనశైలి నిర్వహణ ఎలాగో ఇప్పుడు చూద్దాం.
జీవనశైలి ద్వారా మధుమేహాన్ని నియంత్రించే 10 సూత్రాలు
- కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని తగ్గించండి:
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి. మధుమేహం ఉన్నవారికి తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లు (Complex Carbohydrates) సిఫార్సు చేయబడతాయి. సాధారణ మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల (Simple and Refined Carbohydrates) వినియోగాన్ని తప్పించండి. ముఖ్యంగా జంక్ ఫుడ్స్ మరియు ప్యాక్ చేసిన ఆహారాన్ని తీసుకోకండి. దీనితో పాటు, శరీరానికి కొవ్వు పదార్థాల అవసరం ఉంటుంది. అందువల్ల, పప్పులు (ద్విదళ ధాన్యాలు) మరియు పండ్లను తీసుకోవడం ఉత్తమం. - సమతుల్య ఆహారం ఉత్తమం:
మీ ఆహారంలో పోషకాలు ఉండేలా చూసుకోండి. పోషకాల కలయికను అర్థం చేసుకోండి. అన్ని స్థూల (Macro) మరియు సూక్ష్మ (Micro) పోషకాలను అందించే సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. - భోజన సమయం క్రమంగా ఉండాలి:
మీరు రెండు రోజులు ఉదయం 7:30 గంటలకు అల్పాహారం తీసుకుంటే, మూడో రోజు అదే సమయానికి ఆకలి వేయడం ప్రారంభమవుతుంది. జీర్ణక్రియ మొత్తం ఆ ఆహారపు అలవాటుకు అలవాటుపడుతుంది. అందువల్ల, ఒకే రకమైన భోజన సమయాన్ని నిర్ణయించుకోవడం గ్లూకోజ్ హెచ్చుతగ్గులను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఇన్సులిన్‌ను పెంచే మందులు తీసుకుంటుంటే, ఆహారం తీసుకునే సమయాన్ని ఒకే విధంగా ఉంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. - ఉప్పు వినియోగాన్ని తగ్గించండి:
“నాకు షుగర్ వ్యాధి మాత్రమే ఉంది, ఉప్పు తినడానికి అడ్డులేదు” అనుకుంటే, మీ ఆరోగ్య పరిస్థితి ఆందోళనకరంగా మారవచ్చు! మధుమేహం ఉన్న చాలా మందికి అధిక రక్తపోటు (High Blood Pressure) కూడా తోడు వ్యాధిగా ఉంటుంది. ఈ రెండూ కూడా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచడానికి కారణమవుతాయి. రోజుకు 5 గ్రాముల కంటే తక్కువ ఉప్పు తీసుకోవడం ఉత్తమం. - క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం:
వ్యాధి ఉన్నా, లేకపోయినా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం. నడక, ఈత మరియు సైక్లింగ్ వంటి ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను చేయవచ్చు. వారంలో కనీసం మూడు రోజులు ప్రతిఘటన శిక్షణ (Resistance Training/ కండరాల బలం కోసం వ్యాయామం) మరియు 45 నుండి 60 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయడం మంచిది. - ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించండి:
ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తి నడుము చుట్టుకొలత (Waist Circumference) 90 సెం.మీ కంటే తక్కువగా ఉండాలి. మహిళల శరీర మొత్తం ద్రవ్యరాశి (Body Mass) కూడా అంతే ఉండాలి. నడుము చుట్టుకొలత 80 సెం.మీ కంటే తక్కువగా ఉండటం జీవక్రియ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మధుమేహం ప్రారంభ సంవత్సరాలలో మీరు మీ అసలు బరువులో 10 నుండి 20% వరకు బరువు తగ్గితేనే వ్యాధిని నియంత్రణలోకి తీసుకురావచ్చు. - తగినంత నీరు త్రాగాలి:
ప్రతిరోజూ తగినంత నీరు త్రాగడం డీహైడ్రేషన్‌ను (నిర్జలీకరణాన్ని) నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మూత్రపిండాల పనితీరును కూడా సులభతరం చేస్తుంది. ప్రతిరోజూ 3 నుండి 5 లీటర్ల నీరు తాగాలని సిఫార్సు చేస్తారు. - మద్యపానం మరియు ధూమపానాన్ని విడిచిపెట్టండి:
మద్యపానం మరియు ధూమపానం గ్లూకోజ్ స్థాయిని ప్రభావితం చేస్తాయి. దీనితో పాటు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతాయి. మద్యపానం మరియు ధూమపానం ఆకలి మరియు దాహాన్ని తగ్గిస్తాయి. - స్థిరమైన జీవనశైలి ముఖ్యం:
అస్తవ్యస్తమైన పని వేళలు మరియు ఆలస్యంగా నిద్రపోవడం మన శరీరం యొక్క అంతర్గత వ్యవస్థకు నష్టం కలిగిస్తాయి. అంతేకాక, జీవక్రియ (Metabolism) ప్రక్రియను కూడా చెడగొడతాయి. కాబట్టి, జీవనశైలిలో స్థిరత్వం పాటించండి. - తగినంత నిద్ర మరియు ఒత్తిడి నిర్వహణ:
ప్రతి రోజు 6 నుండి 8 గంటలు నిద్రపోండి. మంచి నిద్ర ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. యోగ, ధ్యానం మరియు దీర్ఘ శ్వాస వ్యాయామాలు ఒత్తిడి నియంత్రణకు సంబంధించిన పద్ధతులు. ఇవి మధుమేహాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయకారిగా ఉంటాయి.
(డా. వరుణ్ సూర్యదేవర, ఎండోక్రినాలజిస్ట్, అపోలో హాస్పిటల్స్, బెంగళూరు)