“పదేళ్లుగా రాత్రిపూట అస్సలు నిద్ర పట్టలేదు. పక్కలు మారుస్తూ గడిపేవాడిని. కనీసం గంటసేపైనా నిద్రపోతే బాగుండు అనిపించేది. అన్నీ ప్రయత్నించినా ఫలితం లేకపోయింది” అని తీవ్రమైన నిద్రలేమి (Chronic Insomnia) సమస్యతో బాధపడిన ఒక వ్యక్తి తన అనుభవాలను వెల్లడించారు. చివరకు, తాను ఇన్నాళ్లూ చేసిన పొరపాట్లను గుర్తించి, కొన్ని ప్రాథమిక మార్పులు చేయడం ద్వారా ఈ సమస్య నుండి బయటపడ్డారు. దీనిపై వైద్య నిపుణులు సూచిస్తున్న శాస్త్రీయ పరిష్కారాలు ఇవే:
- స్లీప్ రెస్ట్రిక్షన్ (నిద్ర సమయాన్ని క్రమబద్ధీకరించడం):
నిద్ర పట్టడం లేదని చాలామంది ఎక్కువ సేపు మంచం మీదే పడుకుంటారు. దీనివల్ల “మంచం అంటే నిద్రపోవడానికి కాదు, పక్కలు మారుస్తూ ఆలోచించడానికి” అని మెదడు తప్పుగా అర్థం చేసుకుంటుంది. దీనికి బదులుగా, మీకు ఎంతసేపు నిద్ర పడుతుందో అంత సమయం మాత్రమే మంచం మీద గడపండి. నిద్ర వచ్చినప్పుడు మాత్రమే పడుకోవడం వల్ల నిద్ర నాణ్యత పెరుగుతుంది. - నిద్ర కోసం ఒత్తిడి వద్దు:
“నేను ఈ రోజు కచ్చితంగా నిద్రపోవాలి” అని బలవంతంగా ప్రయత్నించడం వల్ల శరీరంలో ‘స్ట్రెస్ హార్మోన్లు’ విడుదలవుతాయి. ఇది గుండె వేగాన్ని పెంచి, నిద్రను మరింత దూరం చేస్తుంది. నిద్ర రాకపోతే మంచం మీద పడి మథనపడకుండా, లేచి కూర్చుని ఏదైనా పుస్తకం చదవండి. మళ్లీ నిద్ర వస్తున్నట్లు అనిపించినప్పుడు మాత్రమే మంచం మీదకు వెళ్లండి. - సర్కాడియన్ రిథమ్ (జీవ గడియారం) క్రమబద్ధీకరణ:
మన శరీరానికి ఒక అంతర్గత గడియారం ఉంటుంది. దీనిని క్రమబద్ధం చేయడానికి ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, ఒకే సమయానికి నిద్రలేవడం చాలా ముఖ్యం. ముందు రోజు నిద్ర తక్కువైనా, మరుసటి రోజు ఉదయం నిర్ణీత సమయానికే లేవాలి. ఉదయాన్నే కళ్లకు సూర్యరశ్మి తగిలితే, రాత్రిపూట మెదడులో ‘మెలటోనిన్’ (నిద్రను ప్రేరేపించే హార్మోన్) ఉత్పత్తి బాగా జరుగుతుంది. - డిజిటల్ డిటాక్స్:
మొబైల్ ఫోన్లు, టీవీలు, లాప్టాప్ల నుంచి వచ్చే ‘బ్లూ లైట్’ మెదడును మెలకువగా ఉంచుతుంది. నిద్రపోయే కనీసం గంట ముందు వీటిని పూర్తిగా పక్కన పెట్టాలి. గదిలోని వెలుతురును తగ్గించి, ప్రశాంతమైన వాతావరణాన్ని ఏర్పరచుకోవాలి. - CBT-I థెరపీ:
నిద్రలేమి చికిత్సలో నిద్ర మాత్రల కంటే ‘CBT-I’ (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) అనే మనస్తత్వ శాస్త్ర పద్ధతి ఎంతో ప్రభావవంతమని క్లినికల్ అధ్యయనాలు నిరూపించాయి. నిద్ర పట్ల మనకు ఉండే భయాన్ని, తప్పుడు అభిప్రాయాలను తొలగించుకోవడానికి ఈ థెరపీ ఎంతగానో దోహదపడుతుంది.