ఒక స్మార్ట్ఫోన్ను సరిగ్గా ఛార్జ్ చేయకపోతే ఎలాగైతే పనితీరు మందగిస్తుందో, మెదడు కూడా అంతే. నిద్ర అనేది లగ్జరీ కాదు, ఆరోగ్యకరమైన జీవనానికి ప్రాథమిక అవసరం. నిద్రలో మెదడు విషతుల్యాలను తొలగించడం, జ్ఞాపకాలను క్రమబద్ధీకరించడం, కణాల పునరుద్ధరణ మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం వంటి పనులను చేస్తుంది.
మంచి నిద్ర కోసం పాటించాల్సిన అలవాట్లు:
1. సర్కాడియన్ రిథమ్ను గౌరవించండి: మన శరీరానికి ఒక అంతర్గత గడియారం (Biological clock) ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవడం, ఒకే సమయానికి నిద్రలేవడం అలవాటు చేసుకోండి. వారాంతాల్లో (వీకెండ్స్లో) కూడా ఈ సమయాన్ని మార్చకండి.
2. ‘స్లీప్ ఇండక్షన్’ ఆచారాలు: పడుకునే ముందు మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచుకోవడానికి వీటిని ప్రయత్నించండి:
- పుస్తకం చదవడం, మంచి సంగీతం వినడం, గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం.
- ఆ లోతైన శ్వాస వ్యాయామం (4-7-8 పద్ధతి): 4 సెకన్లు గాలి పీల్చడం, 7 సెకన్లు ఆపడం, 8 సెకన్లు నెమ్మదిగా వదలడం.
3. నిద్రకు అనువైన గది: మీ పడకగది ప్రశాంతంగా, చీకటిగా, తగినంత చల్లగా ఉండాలి. మెత్తటి పరుపులు, దిండులను ఉపయోగించండి. గదిని ఆఫీసు పని కోసం కాకుండా కేవలం నిద్రకు మాత్రమే వాడండి.
4. డిజిటల్ డిటాక్స్: పడుకునే కనీసం గంట ముందు ఫోన్లు, టీవీలు, లాప్టాప్లకు దూరంగా ఉండండి. వీటి నుంచి వచ్చే ‘బ్లూ లైట్’ నిద్రకు సహకరించే ‘మెలటోనిన్’ హార్మోన్ను దెబ్బతీస్తుంది. ఫోన్లను బెడ్కు దూరంగా ఉంచడం ఉత్తమం.
5. సరైన ఆహారం:
- పడుకునే ముందు కాఫీ, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, మద్యం తాగకండి.
- రాత్రిపూట మసాలా, నూనె ఎక్కువగా ఉండే భోజనాన్ని మానేయండి. గోరువెచ్చని పాలు, బాదం, అరటిపండు వంటివి నిద్రకు మంచివి.
6. వ్యాయామం: క్రమం తప్పకుండా చేసే వ్యాయామం మంచి నిద్రకు సహాయపడుతుంది. అయితే, పడుకునే సమయానికి ముందు కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయకండి.
7. బ్రెయిన్ డంప్ (Brain Dump): పడుకునే ముందు రేపటి పనులు, ఆందోళనలను ఒక కాగితంపై రాసి పెట్టండి. ఇది మీ మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచుతుంది.
8. ఉదయపు సూర్యరశ్మి: ప్రతిరోజూ ఉదయం 15-20 నిమిషాల పాటు సహజమైన సూర్యరశ్మిని పొందడం వల్ల మీ నిద్ర చక్రం క్రమబద్ధీకరించబడుతుంది.
నిద్రను దెబ్బతీసే తప్పులు:
- ప్రతిరోజూ పడుకునే సమయాన్ని మార్చడం.
- పడుకునే ముందు స్క్రీన్ల (మొబైల్) వాడకం.
- రాత్రిపూట అతిగా తినడం.
- పడుకునే ముందు ఒత్తిడితో కూడిన పనులు చేయడం.
వైద్యుడిని ఎప్పుడు సంప్రదించాలి?
సరైన అలవాట్లు ఉన్నప్పటికీ మీకు గురక, నిద్రలో శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, పగలు అతిగా నిద్ర రావడం, ఉదయం లేవగానే తలనొప్పి, లేదా కాళ్లలో తిమ్మిర్లు వంటి సమస్యలు ఉంటే తప్పనిసరిగా వైద్యుడిని కలవాలి. నిద్రలో శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది (Sleep Apnea) కోసం ‘పోలీసోమ్నోగ్రఫీ’ (Sleep study) వంటి పరీక్షలు అవసరం కావచ్చు.